Voedingsmiddelen met veel magnesium: alles wat je moet weten
Magnesium is een essentieel mineraal dat het lichaam nodig heeft om goed te functioneren. Het is betrokken bij tal van processen, zoals de stofwisseling, spier- en zenuwfunctie en de synthese van DNA en eiwitten. Het is dan ook belangrijk om voldoende magnesium binnen te krijgen via de voeding. In dit artikel bespreken we voedingsmiddelen met veel magnesium, de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid en de gezondheidsvoordelen van magnesium.
Wat is magnesium en waarom is het belangrijk?
Magnesium is een mineraal dat in kleine hoeveelheden voorkomt in voedingsmiddelen. Het is nodig voor de opbouw van botten en tanden, de overdracht van zenuwprikkels en de spierfunctie. Magnesium speelt ook een rol bij de stofwisseling van koolhydraten, vetten en eiwitten en bij de synthese van DNA en eiwitten. Een tekort aan magnesium kan leiden tot verschillende gezondheidsproblemen, zoals spierkrampen, vermoeidheid, prikkelbaarheid en een verminderde weerstand.
Voedingsmiddelen met veel magnesium
Er zijn verschillende voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium. Hieronder bespreken we de voedingsmiddelen met de hoogste concentratie magnesium per 100 gram.
1. Pompoenpitten
Pompoenpitten zijn niet alleen lekker, maar ook heel gezond. Ze zijn rijk aan magnesium, ijzer, zink en eiwitten. Een portie van 30 gram pompoenpitten bevat ongeveer 150 milligram magnesium.
2. Amandelen
Amandelen zijn een goede bron van magnesium en bevatten ook veel gezonde vetten en vezels. Een portie van 30 gram amandelen bevat ongeveer 80 milligram magnesium.
3. Spinazie
Spinazie is niet alleen lekker in salades, maar ook heel gezond. Het is rijk aan magnesium, ijzer, vitamine K en antioxidanten. Een portie van 100 gram spinazie bevat ongeveer 80 milligram magnesium.
4. Cashewnoten
Cashewnoten zijn niet alleen lekker als snack, maar ook heel voedzaam. Ze zijn rijk aan magnesium, ijzer, zink en vetten. Een portie van 30 gram cashewnoten bevat ongeveer 75 milligram magnesium.
5. Zwarte bonen
Zwarte bonen zijn een goede bron van magnesium en vezels. Ze zijn ook rijk aan eiwitten en koolhydraten. Een portie van 100 gram zwarte bonen bevat ongeveer 60 milligram magnesium.
6. Avocado
Avocado’s zijn niet alleen lekker, maar ook heel gezond. Ze zijn rijk aan gezonde vetten, vezels en vitamines en mineralen, waaronder magnesium. Een halve avocado bevat ongeveer 30 milligram magnesium.
7. Quinoa
Quinoa is een glutenvrij pseudograan dat rijk is aan eiwitten, vezels en mineralen, waaronder magnesium. Een portie van 100 gram quinoa bevat ongeveer 65 milligram magnesium.
8. Pure chocolade
Pure chocolade is niet alleen lekker, maar ook gezond. Het bevat antioxidanten en mineralen, waaronder magnesium. Een portie van 30 gram pure chocolade bevat ongeveer 60 milligram magnesium.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium hangt af van leeftijd en geslacht. Voor volwassen mannen is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid 350 milligram, terwijl voor volwassen vrouwen 300 milligram geldt. Tijdens zwangerschap en borstvoeding is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid iets hoger, namelijk respectievelijk 350 en 400 milligram.
Gezondheidsvoordelen van magnesium
Magnesium heeft tal van gezondheidsvoordelen. Hieronder bespreken we enkele van de belangrijkste.
1. Regulering van de bloeddruk
Magnesium speelt een belangrijke rol bij de regulering van de bloeddruk. Het kan helpen om de bloeddruk te verlagen bij mensen met hoge bloeddruk.
2. Verbetering van de bloedsuikerspiegel
Magnesium kan helpen om de bloedsuikerspiegel te verlagen bij mensen met diabetes type 2. Het kan ook helpen om de insulinegevoeligheid te verbeteren.
3. Verbetering van de slaap
Magnesium kan helpen om de slaap te verbeteren en slapeloosheid te verminderen. Het kan ook helpen om de slaapkwaliteit te verbeteren.
4. Vermindering van angst en stress
Magnesium kan helpen om angst en stress te verminderen. Het kan ook helpen om de stemming te verbeteren en depressie te verminderen.
5. Ondersteuning van de spierfunctie
Magnesium is belangrijk voor de spierfunctie en kan helpen om spierkrampen te verminderen. Het kan ook helpen om de spiergroei te ondersteunen bij mensen die aan krachttraining doen.
FAQs
1. Wat zijn de symptomen van een magnesiumtekort?
Symptomen van een magnesiumtekort zijn onder andere spierkrampen, vermoeidheid, prikkelbaarheid en een verminderde weerstand.
2. Hoeveel magnesium heb ik per dag nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium hangt af van leeftijd en geslacht. Voor volwassen mannen is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid 350 milligram, terwijl voor volwassen vrouwen 300 milligram geldt.
3. Welke voedingsmiddelen zijn rijk aan magnesium?
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium zijn onder andere pompoenpitten, amandelen, spinazie, cashewnoten, zwarte bonen, avocado, quinoa en pure chocolade.
4. Kan een magnesiumsupplement helpen bij een magnesiumtekort?
Ja, een magnesiumsupplement kan helpen bij een magnesiumtekort. Het is wel belangrijk om te overleggen met een arts voordat je een supplement gebruikt.
5. Heeft magnesium bijwerkingen?
Bij normaal gebruik zijn er geen bijwerkingen bekend van magnesium. Bij het gebruik van hoge doseringen kan diarree optreden.